Ilustrasi nutrisi penting untuk vitalitas.
Kualitas dan kuantitas air mani sangat erat kaitannya dengan gaya hidup dan asupan nutrisi harian seorang pria. Air mani yang sehat mengandung sperma yang kuat, bergerak dengan baik (motilitas), dan memiliki bentuk yang normal (morfologi). Kabar baiknya, beberapa makanan terbukti kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan yang berperan penting dalam produksi sel sperma yang optimal.
Bukan hanya tentang kuantitas, fokus utama dalam diet kesuburan adalah meningkatkan vitalitas sperma. Konsumsi rutin makanan tertentu dapat memberikan "bahan bakar" terbaik bagi proses spermatogenesis yang berlangsung sekitar 70 hingga 90 hari. Berikut adalah beberapa kelompok makanan kunci yang direkomendasikan.
Seng adalah mineral vital yang diperlukan dalam setiap tahap pembentukan sperma. Kekurangan seng telah dikaitkan dengan penurunan kadar testosteron, volume air mani, dan motilitas sperma.
Asam lemak esensial, terutama Omega-3 (DHA dan EPA), sangat penting untuk membangun membran sel sperma yang sehat. Sperma yang sehat membutuhkan lapisan luar yang fleksibel agar dapat berenang dan menembus sel telur dengan efektif.
Stres oksidatif dapat merusak materi genetik (DNA) di dalam sperma, yang secara signifikan menurunkan kualitas air mani. Antioksidan bertindak sebagai tameng untuk melindungi sperma dari kerusakan radikal bebas.
Vitamin C (seperti yang ada pada jeruk, stroberi, dan paprika) dan Vitamin E (alpukat, kacang almond) bekerja sinergis untuk meningkatkan motilitas dan morfologi sperma.
Ditemukan dalam jumlah tinggi pada tomat (terutama yang dimasak), likopen dikenal sebagai antioksidan kuat yang terbukti dapat meningkatkan jumlah sperma.
Folat memainkan peran krusial dalam sintesis DNA dan pembelahan sel. Kekurangan folat sering dikaitkan dengan jumlah sperma yang rendah dan peningkatan jumlah sperma yang memiliki kromosom abnormal.
Meskipun bukan vitamin, asam amino ini berperan langsung dalam produksi energi sperma dan fungsi ekornya. Suplemen atau makanan kaya asam amino ini sering direkomendasikan untuk meningkatkan motilitas. Sumbernya termasuk produk susu, daging unggas, dan biji-bijian utuh.
Untuk memaksimalkan volume dan kualitas air mani, pendekatan terbaik adalah mengadopsi pola makan Mediterania, yang kaya akan buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, ikan, dan lemak sehat, sambil membatasi daging olahan serta gula tambahan. Ingatlah bahwa perubahan nutrisi membutuhkan waktu—setidaknya tiga bulan—untuk menunjukkan efek signifikan pada sperma yang sedang diproduksi. Hidrasi yang cukup (minum air putih) juga merupakan faktor non-makanan yang tidak boleh diabaikan karena air mani sebagian besar terdiri dari air.