Setiap orang pasti pernah mendengar anjuran untuk minum air putih yang cukup setiap hari. Namun, seringkali pertanyaan muncul di benak kita: "Berapa sebenarnya minimal minum air dalam sehari yang dibutuhkan tubuh?" Angka "8 gelas" atau sekitar 2 liter seringkali menjadi patokan umum, tetapi kenyataannya kebutuhan hidrasi setiap individu bisa sangat bervariasi.
Air adalah komponen paling penting bagi kelangsungan hidup manusia. Sekitar 55-78% tubuh orang dewasa terdiri dari air. Air berperan krusial dalam berbagai fungsi vital tubuh, mulai dari mengatur suhu tubuh, melumasi sendi, mengangkut nutrisi dan oksigen ke sel-sel, hingga membuang racun dan limbah dari tubuh. Kekurangan cairan, atau dehidrasi, bahkan dalam tingkat ringan sekalipun, dapat berdampak negatif pada kesehatan fisik dan mental.
Menentukan minimal minum air dalam sehari bukanlah sekadar mengikuti angka pasti. Ada beberapa faktor kunci yang memengaruhi seberapa banyak air yang Anda butuhkan:
Orang yang aktif secara fisik, terutama yang berolahraga atau melakukan pekerjaan berat, akan kehilangan lebih banyak cairan melalui keringat. Semakin intens dan lama aktivitas fisik Anda, semakin banyak pula air yang perlu Anda minum untuk mengganti cairan yang hilang.
Cuaca panas dan lembap dapat meningkatkan pengeluaran keringat secara signifikan, sehingga meningkatkan kebutuhan hidrasi. Demikian pula, berada di dataran tinggi atau lingkungan yang kering juga dapat memengaruhi keseimbangan cairan tubuh.
Beberapa kondisi medis dapat memengaruhi kebutuhan air Anda. Misalnya, demam, muntah, atau diare akan menyebabkan tubuh kehilangan cairan lebih banyak dan membutuhkan asupan yang lebih tinggi. Kondisi seperti infeksi saluran kemih atau batu ginjal seringkali dianjurkan untuk minum air lebih banyak untuk membantu membersihkan sistem.
Wanita hamil dan menyusui memiliki kebutuhan cairan yang lebih tinggi. Air sangat penting untuk menjaga volume darah yang meningkat, mendukung pertumbuhan janin, dan memproduksi ASI.
Kebutuhan hidrasi dapat berubah seiring bertambahnya usia. Orang tua mungkin memiliki rasa haus yang berkurang, sehingga perlu lebih sadar untuk minum air secara teratur. Sebaliknya, bayi dan anak-anak juga memiliki kebutuhan hidrasi yang spesifik sesuai dengan perkembangannya.
Dehidrasi dapat bermanifestasi dalam berbagai gejala, mulai dari yang ringan hingga yang serius. Gejala awal dehidrasi yang perlu diwaspadai meliputi:
Jika dehidrasi dibiarkan berlanjut, gejalanya bisa menjadi lebih parah, termasuk kebingungan, pusing berat, denyut jantung cepat, tekanan darah rendah, dan dalam kasus ekstrem, dapat mengancam jiwa.
Meskipun angka 8 gelas per hari sering disebut, panduan yang lebih umum dan fleksibel datang dari National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (NASEM) di Amerika Serikat. Mereka merekomendasikan asupan cairan harian sekitar:
Penting untuk dicatat bahwa angka ini mencakup semua asupan cairan, tidak hanya air putih. Ini termasuk cairan dari minuman lain seperti susu, jus, teh, serta makanan yang mengandung air seperti buah-buahan dan sayuran. Sekitar 20% dari asupan cairan harian kita biasanya berasal dari makanan.
Jadi, minimal minum air dalam sehari Anda sebenarnya tidak harus terpaku pada 8 gelas air putih. Cara terbaik untuk memastikannya adalah dengan memperhatikan sinyal tubuh Anda. Jika Anda merasa haus, itu adalah tanda bahwa tubuh Anda membutuhkan cairan. Amati warna urin Anda; jika berwarna kuning pucat, itu menandakan hidrasi yang baik. Jika berwarna kuning tua, Anda mungkin perlu minum lebih banyak.
Menjadikan minum air sebagai kebiasaan yang teratur sepanjang hari, bukan hanya ketika haus, adalah kunci utama untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi secara optimal. Bawalah botol minum ke mana pun Anda pergi, dan tetapkan target pribadi yang sesuai dengan gaya hidup dan kondisi Anda.